چگونه با بی‌ خوابی شبانه مقابله کنیم؟ (درمان بی خوابی بدون دارو)

پیشگیری از ایجاد چین و چروک
تاثیر طب سوزنی بر زیبایی پوست (8 مورد)
فوریه 17, 2019
دیابت
چگونه دیابت را درمان کنیم؟ (5 روش درمانی)
فوریه 21, 2019

چگونه با بی‌ خوابی شبانه مقابله کنیم؟ (درمان بی خوابی بدون دارو)

مقابله با بی خوابی

خواب، نقش انکارناپذیری در حفظ سلامت روح و جسم انسان دارد. خواب برای بازسازی سیستم ایمنی، سیستم اعصاب و سیستم عضلانی – اسکلتی انسان ضروری است و سبب احیای انرژی در بدن انسان می‌شود. خواب کافی و باکیفیتِ شبانه باعث می‌شود روزی پر نشاط و پر از بازدهی را پیش رو داشته باشیم. خواب ناکافی در متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند و حتی سبب ازبین‌رفتن تناسب اندام می‌شود و با تیره ساختنِ پوست، زیبایی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. بسیاری از مردم در طول زندگی‌شان دورۀ کوتاهی از اختلالات خواب را تجربه می‌کنند، مثل وقت‌هایی که تازه شغل جدیدی را به دست آورده‌اند؛ اما اگر این بی خوابی طولانی شود و به زندگی‌ و فعالیت‌های روزمره‌ لطمه بزند، باید به دنبال راهی برای درمان بی ‌خوابی باشند.

اگر در طول هفته، بیشتر از دو شب بی‌خوابی را تجربه کنید و در طول روز، کمتر از 4 ساعت بخوابید؛ در این‌صورت، دچار بی خوابی شده‌اید و باید به فکر درمان آن باشید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که علائم بی‌خوابی در 30 تا 40 درصد از بزرگسالان مشاهده می‌شود و 10 تا 15 درصد از بزرگسالان با مشکل بی‌خوابی مزمن روبه‌رو هستند. بی‌خوابی مزمن می‌تواند مدت‌ها طول بکشد و به سلامت و کیفیت زندگی شخص لطمه وارد کند. بی‌خوابی می‌تواند علل مختلفی داشته باشد؛ ازاین‌رو، برای درمان قطعی بی خوابی، باید به دنبال ریشۀ آن باشید. روش‌های درمانی متعددی برای درمان این اختلال وجود دارد، از تکنیک‌های روانکاوی و روانشناسی گرفته تا طب سنتی و گیاهان دارویی.

بی خوابی

مطالعه بیشتر :  درمان و تسکین سیستم عصبی (با طب سوزنی)

درمان بی خوابی بدون تجویز دارو (مسائل روان شناختی)

ارتباط دوطرفه‌ای میان بی‌خوابی و افسردگی وجود دارد، چنان‌که بی‌خوابی باعث افسردگی و افسردگی باعث بی‌خوابی می‌شود. احتمال بروز اضطراب و افسردگی در کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند، 10 برابر بیشتر از اشخاص دیگر است. به‌محض مشاهدۀ اولین علائم بی‌خوابی، باید به فکر درمان آن باشید. اگر بی‌خوابی شما به عواملی مانند استرس، اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد، باید به روان‌درمانگر مراجعه کنید. تکنیک‌های روان‌شناختی بسیاری برای درمان بیخوابی وجود دارد که تکنیک‌های تمدد اعصاب، کنترل محرک‌ها، محدودیت خواب و درمان رفتاری-شناختی ار آن جمله‌اند. در ادامه، به ذکر راهکارهایی از این قبیل برای درمان بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب پرداخته‌ایم.

درمان بی خوابی

  1. بهداشت خواب

یکی از اولین قدم‌ها برای بهبودِ کیفیتِ خواب و رفعِ بی‌خوابی، پیروی از قوانین بهداشت خواب است. این قوانین در ادامه ذکر شده‌اند.

  • در طول روز، باید برنامه‌ای ثابت و منظم داشته باشید.
  • هر صبح، در ساعت مشخصی از رختخواب برخیزید، حتی اگر شب قبل را نخوابیده باشید.
  • از رختخواب خود تنها برای خواب استفاده کنید.
  • فقط زمانی که خسته‌اید و خوابتان می‌آید به رختخواب بروید.
  • از چرت‌های کوتاه نزدیک به زمان خواب بپرهیزید.
  • در طول روز، ورزش کنید؛ اما سه ساعت پیش از خواب، به هیچ‌وجه ورزش نکنید.
  • قبل از خواب، دوش بگیرید، کتاب بخوانید و فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید.
  1. کنترل محرک‌ها

کنترل محرک‌ها با محدود کردنِ فعالیت‌هایی که در رختخواب انجام می‌دهید و موجب بی‌خوابی‌تان می‌شود ارتباط دارد. یکی از راه‌های کنترل محرک‌ها این است که فقط موقعی که خوابتان می‌آید به رختخواب بروید یا اینکه اگر تا 20 دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید.

  1. درمان رفتاری-شناختی (CBT)

درمان رفتاری- شناختی شامل تغییرات رفتاری (مانند خوابیدن و بیدار شدن در زمانی مشخص یا حذف کردنِ خواب بعد از ظهر) می‌شود؛ اما یک مولفۀ «تفکر» یا «شناختی» را به آن اضافه می‌کند. درمان رفتاری-شناختی (CBT) با ترس‌ها و افکار ناسالمی که هنگام خواب به سراغتان می‌آید مبارزه می‌کند و تفکر مثبت را به شما می‌آموزد. پژوهش‌های بسیاری اثرگذاری CBT بر درمان بی‌خوابی را تایید کرده‌اند.

در این روش درمانی، روان درمانگر در شناسایی افکار آزاردهنده به بیمار کمک می‌کند و نگاهی مثبت و واقع‌گرایانه را به بیمار می‌بخشد. در این روند درمانی، اضطراب عملکردی هم درمان می‌شود؛ در این مورد، اضطراب عملکردی، به فشاری که بیمار برای کنترل کیفیت و میزان خوابش احساس می‌کند مربوط می‌شود. درمان رفتاری-شناختی (CBT) نیز، هم برای درمان بی‌ خوابی بسیار مناسب است و هم برای کسانی که علائم بی خوابی و اضطراب را در کنار یکدیگر تجربه می‌کنند.

  1. محدودیت خواب

محدودیت خواب به عنوان بخشی از درمان رفتاری-شناختی (CBT) صورت می‌گیرد. این استراتژی برای به حداقل رساندن میزان بیداری شخص در رختخواب انجام می‌گیرد.

  1. افسانه‌های مربوط به خواب را از ذهنتان بزدایید

دکتر کولین کارنی و دکتر راشل مانبر در کتابشان، تحت عنوان ذهنتان را آرام کنید و بخوابید، به ذکر چند افسانه درمورد خواب می‌پردازند. این افسانه‌ها به بی‌خوابی و اضطراب مربوط می‌شود. آگاهی از این نکته‌ها به داشتن خوابی آرام و عمیق کمک می‌کند. در ادامه، چند مورد از این افسانه‌ها را ذکر کرده‌ایم:

  • برای داشتنِ فعالیت روزانۀ مناسب، باید روزانه 8 ساعت بخوابیم. در واقع، میزان نیاز به خواب و استراحت در اشخاص متفاوت است و میانگین میزان نیاز بزرگسالان به خواب، کمتر از 8 ساعت است.
  • اگر خواب خوبی داشته باشید، با نشاط و پرانرژی از خواب بلند خواهید شد. در حقیقت، تا نیم‌ساعت پس از بیدار شدن، احساس گیجی و منگی خواهید داشت. به این حالت گذرا مستی خواب گفته می‌شود.
  • بیدار شدن و پریدن از خواب در نیمه‌های شب، بر روی کیفیتِ خواب شبانه‌تان تاثیر منفی خواهد داشت، حتی اگر باز هم به سرعت خوابتان ببرد. در واقع، این‌طور نیست! این بیداری کوتاه‌‌مدت، بخشی از روند خواب شما به شمار می‌رود. در حقیقت، به طور میانگین، این بیداری‌های کوتاه می‌تواند تا 12 بار هم رخ بدهد.
  • اگر مدت زمان بیشتری را در رختخواب سپری کنید، بیشتر خواهید خوابید و روز بعد، احساس بهتری خواهید داشت. در واقع، کیفیت خواب مهم‌تر از کمیتِ آن است. سپری کردن وقت زیاد در رختخواب سبب به هم خوردنِ ساعت بیولوژیک بدن و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی می‌شود.
  1. تمدد اعصاب

تکنیک‌های تمدد اعصاب که شامل استراحت ماهیچه و تمرکز ذهن می‌شود، به شخص یاد می‌دهد تا ماهیچه‌های قسمت‌های مختلف بدنش را آرام کند. این کار به آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب نیز کمک شایانی می‌کند. از میان دیگر تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توان به تمرین نفس کشیدن و مراقبه اشاره کرد.

مطالعه بیشتر :  درمان با طب سوزنی

درمان بی خوابی با طب سنتی

درمان بی‌خوابی با طب سنتی، بسیار طبیعی‌تر و بی‌عارضه‌تر از درمان آن با داروهای شیمیایی است. در درازمدت، بدن به داروهای شیمیایی عادت می‌کند و دربرابر آن‌ها مقاومت نشان می‌دهد و چاره‌ای جز افزایش دوز دارو باقی نمی‌ماند؛ اما روش‌های درمانی طب سنتی، چنین عارضه‌ای را در پی ندارند. اگر دستورالعمل‌های طب سنتی را با دقت رعایت کنید و سبک زندگی‌تان را تغییر دهید،  شاید هرگز نیازی به مصرف قرص‌ها و داروهای شیمیایی نداشته باشید.

از دیدگاه طب سنتی، افزایش حرارت در سر، خشکی مغز و نداشتنِ رطوبت، دلایل اصلی بی‌خوابی محسوب می‌شوند. خشکی مغز سبب افزایش استرس و تنش‌های عصبی نیز می‌شود. این اشخاص باید در اتاقی با دمای متعادل بخوابند تا دچار بی‌خوابی نشوند. برای رهایی از خشکی مغز، باید از مواد غذایی‌ای استفاده کرد که سبب افزایش رطوبت مغز و از بین رفتن حرارت آن می‌شوند. برای افزایش رطوبت مغز، اشخاص باید آب بیشتری بنوشند و از کاهو، کدو حلوایی، بادام و گشنیز نیز بیشتر استفاده کنند.

درمان بیخوابی با طب سنتی

عواملی مانند بالا رفتن سن، یائسگی و پرخوری نیز سبب تشدید مشکل بی‌خوابی در این اشخاص می‌شود؛ از این‌رو، در طب سنتی، به این افراد توصیه می‌شود از غذاهای سبک و انواع سوپ سبزیجات استفاده کنند تا رطوبت در بدنشان تنظیم شود. آن‌ها می‌توانند در سوپ‌شان از لپه، هویج، برنج، شیر، کدو حلوایی، گشنیز و جو بهره ببرند.

استفاده از ادویه‌ها و غذاهای تند نیز باعث بی خوابی می‌شود، چرا که خشکی بدن را افزایش می‌دهد.

از منظر طب سنتی، پرخوری پیش از خواب و نزدیکی زمان شام و خواب نیز باعث بی‌خوابی می‌شود، چراکه در زمانی که بدن نیاز به خواب دارد، دستگاه گوارش باید به هضم و گوارش غذا بپردازد. این موضوع علاوه‌بر بی خوابی، سبب بروز بیماری‌های گوارشی نیز خواهد شد.

به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و افزودن مواد غذایی سرشار از منیزیم، تریپتوفان، ویتامین B ، کربوهیدرات‌های پیچیده و حذف قند، شکر، کافئین و چربی‌های فرآوری شده، برای افزایش کیفیتِ خواب و درمان بی خوابی بسیار مناسب است.

شیر

در طب سنتی چینی و ایرانی، نوشیدنِ یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، تاثیر قابل توجهی بر بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی دارد. این دستورالعمل برای زنان باردار نیز موثر است.

گل گاو زبان

گل گاوزبان، گیاهی آرام‌بخش است که ترکیبِ آن با سنبل الطیب، تاثیر شگفت‌انگیزی بر بهبود کیفیت خواب شبانه و رفع بی خوابی دارد. گل گاوزبان تاثیر چشمگیری بر کاهش استرس و افسردگی دارد.

رازیانه

دمنوش رازیانه تاثیر چشمگیری بر سلامت بدن دارد و نوشیدن آن پیش از خواب، معده را آرام می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد، بدن را آرام می‌کند و خواب را به چشم‌ها می‌آورد. رازیانه از پرخوری آخر شب نیز جلوگیری می‌کند.

خواب آرام

بهار نارنج

خاصیت آرامش‌بخشِ گیاه بهارنارنج بر هیچ‌کس پوشیده نیست. گیاه بهارنارج در درمان بیخوابی و افسردگی بسیار موثر است. این گیاه را می‌توانید به صورت دمنوش، عرق یا شربت استفاده کنید. بهارنارنج باعث شادابی پوست و کاهش ضربان قلب نیز می‌شود.

به لیمو

به لیمو، فشارهای عصبی، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.  به لیمو گیاهی بسیار آرام‌بخش است که می‌تواند جایگزین سالم و بی عارضه‌ای برای داروهای خواب‌آور شیمیایی باشد.

اسطوخودوس

اسطوخودوس بسیار آرامش‌بخش است که حتی با بوییدن آن می‌توان خوابی عمیق و طولانی را تجربه کرد. دمنوش اسطوخودوس برای درمان بی‌خوابی و کاهش اضطراب و افسردگی بسیار توصیه می‌شود.

ترخون

ترخون در درمان بی خوابی در اشخاص سوداوی‌ مزاج بسیار موثر است. مصرف ترخون، چه در غذا و چه به عنوان نوشیدنی، باعث می‌شود زودتر بخوابید و خواب عمیق‌تری را تجربه کنید.

سنبل الطیب

مطالعات نشان داده‌اند که ریشۀ گیاه سنبل الطیب به بهبود کیفیت خواب شبانه بسیار کمک می‌کند. این گیاه خوشبو تاثیر شگفت‌انگیزی بر کاهش اضطراب و در نتیجه، درمان بی خوابی در بزرگسالان دارد.

لازم به ذکر است که این گیاه شفابخش برای زنان باردار و کودکان مضر است و ممکن است با برخی از داروهای شیمیایی تداخل پیدا کند.

درمان بی خوابی در بزرگسالان

عرق بیدمشک

گاهی بی‌خوابی، ناشی از افزایش حرارت در سر است. این افزایش حرارت می‌تواند به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب یا مصرف بیش از اندازۀ ادویه‌های تند باشد؛ در این‌صورت، مصرف مواد غذایی سردکننده، اثربخش خواهد بود. مصرفِ عرق بیدمشک برای غلبه بر حرارت مغز و درمان بی‌خوابی بسیار موثر است.

بابونه

بابونه یکی دیگر از گیاهان دارویی اثرگذار بر درمان بی‌خوابی است. بابونه برای افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی بسیار اثربخش است. گیاه آرامش بخش بابونه علاوه‌بر کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب، به تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز بسیار کمک می‌کند. البته در نظر داشته باشید که اشخاص مبتلا به فشار خون بالا نباید این گیاه را مصرف کنند.

مصرف این گیاه به زنان شیرده و باردار نیز توصیه نمی‌شود، چرا که ممکن است سبب سقط جنین شود!

تخم کدو حلوایی

تخم کدو حلوایی سرشار از زینک است و در درمان بی خوابی در اشخاص صفراوی‌ مزاج بسیار موثر است.

درمان بی خوابی با طب سوزنی

مطالعات و پژوهش‌های بسیاری اثرگذاری طب سوزنی را بر درمان بی خوابی و درمان وقفه‌های تنفسی در خواب تایید کرده‌اند. طب سوزنی، با قدمتی بالغ بر 3000 سال، بخشی از طب سنتی چینی به شمار می‌رود که از طریق تنظیمِ انرژی‌های جاری در بدن، به التیام دردها و درمان انواع بیماری‌ها کمک می‌کند. طب سوزنی یکی از روش‌های طبیعی برای درمان بی خوابی نیز به شمار می‌رود. سوزن‌های شفابخش اضطراب و استرس را کاهش و ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهند، بی خوابی را از بین می‌برند و باعث می‌شوند خوابی عمیق و بی‌وقفه را تجربه کنید. همۀ این موارد، دست در دست یکدیگر، زمان و کیفیت خواب شما را افزایش خواهند داد.

در بسیاری از موارد، طب سوزنی صرفاً بر درمان بی خوابی متمرکز نمی‌شود، بلکه عواملی را که سبب بی خوابی شده‌اند درمان می‌کند.

درمان بی خوابی تضمینی

درمان بی خوابی با دارو

مصرف داروهای شیمیایی لزوماً به معنای درمان بی خوابی تضمینی نیست، بلکه در کنار مصرف آن‌ها، باید سبک زندگی را نیز تغییر داد و از رژیم غذایی مناسب پیروی کرد. آمبین (ambien)، لونستا (Lunseta)، روزرم(Rozerem)، سوناتا (sonata) و بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines) از شناخته‌شده‌ترین داروهای درمان بی‌خوابی به شمار می‌روند. این داروها باید در صورت صلاحدید پزشک و با تجویز او مصرف شوند.

 

8 دیدگاه

  1. […] الطیب برای رفع بی‌خوابی بسیار مفید است. مبتلایان به ام اس معمولاً با مشکل […]

  2. […] اختلالات خواب (خواب بیش از حد یا بی خوابی) […]

  3. […] ها نشان می دهند که خواب شبانه کمتر از 5-6 ساعت باعث چاقی می شود. خواب ناکافی یا بی […]

  4. […] تاثیر قرار داده است. افسردگی معمولاً با احساس گناه، اختلالات خواب،  اضطراب، تغییر اشتها، نداشتن انرژی و کاهش تمرکز، […]

  5. […] کنار رعایت این موارد، خواب کافی، ورزش و آهسته غذا خوردن را از یاد […]

  6. […] گرفتن در معرض نور خورشید، بروز اختلالات پوستی، استرس و کم خوابی، باعث از بین رفتن حجم پوست می شوند و درخشندگی و طراوت […]

  7. […] درد، اسهال، یبوست، نفخ، خستگی، اختلالات خواب، استرس و خستگی از علائم بیماری سندروم روده تحریک پذیر […]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره رایگان